Введение.
Актуальность исследования определяется тем, что любой человек, занимающийся каким-либо видом физической активности, будь то спорт или оздоровительная физкультура, существует в несколько иных условиях окружающей действительности, нежели человек, ведущий пассивный образ жизни. Любая двигательная активность характеризуется: большим расходом энергии; определенным нервно-психическим напряжением; наличием кислородной задолженности; возможностью расходования максимального количества энергии за короткий промежуток времени. Естественно, питание должно учитывать данные особенности, а также: особенности вида физической активности; этап тренировочного процесса; характер и объем физической нагрузки; условия, в которых проходит тренировочный процесс; индивидуальные особенности организма.
Питание является одним из наиболее активных и важных факторов внешней среды, которое оказывает разнообразное влияние на организм человека, обеспечивает его рост, развитие, сохранение здоровья, трудоспособности и оптимальной продолжительности жизни. Все это обеспечивается ежедневным, регулируемым приемом пищи с определенным набором пищевых продуктов.
1. Особенности питания людей, занимающихся физической культурой и спортом.
У лиц, занимающихся физической активностью, качественный состав рациона преследует свои определенные цели, которые отличаются от целей рациона обычных людей:
поддержание мышечного тонуса и обеспечение развития мускулатуры;
удаление излишков воды и жира из организма;
способствование развитию физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость);
способствование восстановительным процессам после физической нагрузки.
Эти цели достигаются введением большего количества белка и углеводов в рацион на фоне ограничения потребляемых жиров. При активном образе жизни необходимо повышенное потребление витаминов и минералов, которые активно расходуются при нагрузках и вымываются с потом, а так же имеет смысл использование дополнительных продуктов (так называемых продуктов повышенной биологической ценности).
Рассмотрим основные качественные составляющие рациона.
Белки. Белок позволяет организму человека развиваться и восстанавливаться. Он восстанавливает мышечные структуры, оказывает тонизирующее влияние на центральную нервную систему, участвует в регуляции различных процессов в организме, а так же может использоваться в качестве энергетического материала.
Для большинства видов двигательной активности рекомендуется потребление белка в количестве 2-2,5 г/кг веса в сутки. Однако, при скоростно-силовых видах (спринт, борьба, плавание) потребность в белке несколько возрастает, до 2,4-2,8 г/кг веса, а при силовых видах (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) и длительных физических нагрузках (футбол, марафон, велотренировки, лыжи, аэробика свыше 40 минут), до 2,8-3,0 г/кг. При достаточном количестве животного белка в рационе (50-70% от всего потребляемого белка) достаточным считается 2 г/кг, то есть учитывать стоит не только количество потребляемого белка, но и качество.
2. Организация питания при различных режимах тренировок в дни соревнований.
В питании спортсменов и людей, активно занимающихся физкультурой, большое значение имеет правильный и строго соблюдаемый режим питания.
Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов пищи с целью лучшего ее усвоения и исключения чрезмерного наполнения желудка. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.
Оптимальным является 5-6-разовое питание спортсменов. Однако с учетом того, что после плотной еды до начала тренировки должно пройти не менее 1,5 ч (а лучше 2 ч) и после физической нагрузки следует подождать не менее 0,5 ч прежде, чем приступить к приему пищи, соблюдать такой режим очень не просто. Специалисты разработали варианты режимов с распределением калорийности по приемам пищи. При двухразовых (в течение дня) тренировках предлагаются следующие режим и распределение, калорийности: первый завтрак – 5%, зарядка, второй завтрак – 25%, дневная тренировка, обед – 35%, полдник – 5%, вечерняя тренировка, ужин – 30%.
При трехразовых тренировочных (в течение дня) занятиях рекомендуется иной режим питания: первый завтрак – 15%, утренняя тренировка, второй завтрак – 25%, дневная тренировка, обед – 30%, полдник – 5%, вечерняя тренировка, ужин – 25%.
При включении в рацион продуктов, характеризующихся повышенной биологической ценностью (ППБЦ), в качестве пищевых восстановительных средств предлагается следующее распределение калорийности по приемам пищи: завтрак – 25%, прием ППБЦ, после первой тренировки – 5%, обед – 30%, полдник – 5%, прием ППБЦ после второй тренировки – 10%, ужин – 25% [2, c. 205].
3. Питание спортсменов - любителей.
Все основные правила и рекомендации по питанию для профессиональных спортсменов с полным основанием можно применять и любителям, хотя, конечно, есть некоторые особенности.
Для тех людей, которые делают утреннюю зарядку или бегают в течение 15 мин в день, никаких особенных требований к диете не предъявляется. Расход энергии и питательных веществ при таких нагрузках невелик. Если же нагрузки выше, то необходимо свое питание корректировать.
В случае ежедневных пробежек 10 км и более за 2-2,5 ч перед тренировкой необходимо легко усваивающееся калорийное питание преимущественно углеводной направленности. За 20-30 мин до начала тренировки следует выпить 200-300 мл воды или спортивного напитка (даже если нет жажды) для предотвращения дегидратации организма. Сразу после окончания тренировки рекомендуется выпить стакан воды (так как она быстро всасывается) для восполнения потерь жидкости. Затем в течение первых 30 мин нужно принять не менее 50-100 г углеводов для заполнения «углеводного окна», потому что запасы гликогена истощены [2, c. 217]. Если не восстановить потери углеводов, может начаться разрушение собственных мышц для удовлетворения энергетических нужд. Кроме того, при больших нагрузках расходуется гликоген, накопленный в печени, и клетки могут заполняться жиром. Это изменение называется жировой инфильтрацией печени и нарушает ее работу.
Заключение.
Организация правильного питания – сложная задача. Она требует оценки положительных и отрицательных качеств используемых продуктов питания и учета состояния организма человека, которое определяется многими факторами. Занимаясь спортом, мы сознательно увеличиваем физические нагрузки, испытываем наше тело на прочность, закаляем его. Значение правильного питания в таких условиях многократно возрастает, и одновременно усложняются подходы к его организации. Потребность каждого спортсмена в энергии индивидуальна и зависит от его пола, возраста, телосложения, массы тела, состояния здоровья, а также от климата, вида спорта, объема и интенсивности тренировок. Вне зависимости от различий каждый должен соблюдать основные принципы правильного питания:
Меню должно быть разнообразным, в течение недели необходимо употреблять в пищу продукты из всех пищевых групп.
Питание должно быть сбалансированным (углеводы, белки и жиры в правильных пропорциях).